原标题：一打喷嚏就漏尿？一个缓解失禁为难的重要办法！
许多生过宝宝的妈妈们或许会遇到一个比较为难的现象：失禁。
这是由于怀孕和临产或许会引起盆底肌受损削弱，不能自主的操控膀胱和肠道。
今日咱们就来聊聊这个盆底肌的作用，以及该怎么加强盆底肌。
01
了解盆底肌
能够把盆底肌幻想成圆形迷你蹦床，支撑着盆腔器官，如膀胱、肠道、子宫（女人）。
盆底肌能够上下缩短，来帮忙咱们操控泌尿，臭臭和气体开释哦。
除此之外，盆底肌和腹部、背部肌肉一同协作来安稳和支撑脊柱。
关于女人来说，盆底肌很重要，为怀孕期间的婴儿供给支撑，帮忙临产进程，还能膀子阴道脱垂的危险。
雨过天晴咱们看不到盆底肌，但它能够被有意识的操控和练习，就像咱们手臂、腹部肌肉相同。
02
哪些原因会形成盆底肌无力
怀孕和临产是导致盆底肌削弱的常见原因，其他要素如年纪、肥壮、举重和缓慢咳嗽也会发生必定的影响。
盆底肌一旦削弱无力，常常引起失禁、脱垂等为难现象，无法有意识的去操控。
说了这么多，那咱们知道怎么找到自己的盆底肌呢？
有一个很简单的办法，咱们上厕所时屏住不让尿液流出，这时候发挥作用的便是盆底肌。
但不主张咱们咱们常常这样哦，这种做好或许对膀胱是有害的。
03
盆底肌练习
盆底肌的练习是一种通过证明的保存康复或防备盆腔器官脱垂的办法，特别关于临产后的康复至关重要。
下面和咱们伙儿一同来共享5个动作，能够在必定程度上帮忙有用加强盆底肌。
- Kegels练习
这是一种缩短和放松盆底肌的做法，假如在打喷嚏、大笑或咳嗽时有失禁现象，这个办法很有用果。
动作关键：
1.就像屏住尿液的感觉相同，屏住缩短并坚持5秒，开释5秒；
2.重复10次/组，每天3组。
- 深蹲练习
深蹲深受许多人喜欢，能够恰当参加阻力，作用更佳。
动作关键：
1.站立，双脚略宽于肩，脚尖方向对齐膝盖，假如运用杠铃，能够放在斜方肌上；
2.曲折膝盖，臀部向后，好像要坐在椅子上相同，坚持上身笔挺；
3.膝盖不要超越脚尖，大腿与地上平行时动身康复；
4.重复10-15次/组，每天3组，组间歇息30秒。
- 臀桥练习
臀桥能够轻松又有用激活盆底肌，即便没有抗阻，也能让你很明显的感受到盆底肌的存在。
动作关键：
1.仰卧位，曲折膝盖，双脚平放，双臂伸直，手掌朝下；
2.以上背部为移开，将臀部抬离地上，肩、腰、臀和膝要在一条直线上；
3.在顶部暂停1-2秒并回来开端方位；
4.重复10-15次/组，每天3组，组间歇息30秒。
- 双腿翻开练习
这个动作是普拉提中许多动作的根底，能够激活臀部和盆底肌以及腹部肌肉。
动作关键：
1.仰卧位，抬起膝盖使大腿垂直于地上，膝盖曲折90°，小腿平行地上；
2.渐渐翻开双腿，膝盖向外歪斜，到达最大方位；
3.渐渐回到起点，重复10-15次/组，每天3组。
- 鸟狗式练习
鸟狗式是一个练习平衡和安稳的全身运动，一次性能够激活许多肌肉，这中心还包含盆底肌。
动作关键：
1.跪姿，脚尖、膝盖和双手做支撑，背部笔挺，颈部坚持中立；
2.一起伸直抬起一只手臂和对侧腿，坚持骨盆和膀子中立，坚持2秒；
3.康复初始方位后再开端对侧，做完为一次；
4.重复10次/组，每天3组，组间歇息30秒。
假如小伙伴有怀孕方案，主张能够开端练起来了哦，这些练习能够很好地帮忙咱们防备产后的为难现象。
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